Gesund bleiben. Fit werden. Sich richtig wohlfühlen:

In der Aktiv-Oase - dem Gesundheits- & Fitnessclub in 04838 Eilenburg

HERZFREQUENZ-ZIELZONEN

WO STEHEN SIE?

 

Um eine Über- oder Unterbelastung beim Training zu vermeiden, ist es wichtig, sich in der richtigen Herzfrequenz-Zielzone zu bewegen. Wir empfehlen auch aus eigener, teils jahrelanger Erfahrung Polar-Uhren und Trainingscomputer: Je nach Modell übernimmt das Herzfrequenz-Messgerät, nach Eingabe Ihrer persönlichen Daten, die Berechnung der Trainingszone anhand der maximalen Herzfrequenz (ermittelt mit der Altersformel: 220 minus Lebensalter). Alternativ geben Sie manuell Ihre obere und untere Grenze ein, nach der Sie trainieren möchten, oder Sie nutzen die Vorteile der Polar OwnZone®, die Ihnen zeigt, wo am heutigen Tag der für Sie trainingswirksamste Bereich liegt (siehe Kasten). Hier zunächst eine Einteilung der Trainingsbereiche.

 

WELCHES ZIEL HABEN SIE?

 

Zone 1 „Gesundheit stabilisieren“: Training im Regenerationsbereich

 

Diese Herzfrequenz-Zone ist mit Werten von circa 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) die niedrigste Belastungszone für ein Ausdauertraining. Anfänger oder weniger ausdauerleistungsfähige bzw. trainierte Personen können in diesem Intensitätsbereich ein Gesundheitstraining durchführen, bei dem das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur an länger andauernde Belastungen gewöhnt werden. Fortgeschrittene und leistungsorientierte Sportler nutzen diesen Herzfrequenz-Bereich zum lockeren Regenerationstraining nach intensiveren Einheiten. Generell eignet sich ein Training mit dieser Intensität sehr gut fürs Aufwärmen und zum aktiven Stressabbau. Subjektiv wird ein solches Gesundheitstraining in der Regel als leicht empfunden.

 

Zone 2 „Fett verbrennen“: Fettstoffwechseltraining im Grundlagenausdauerbereich 1 – GA1

 

Die Zone der optimalen Fettverbrennung liegt bei Herzfrequenz-Werten von ungefähr 60-70 % der HFmax. Ein Training mit dieser Intensität kombiniert einen ökonomischen Energieverbrauch mit optimalen Auswirkungen auf den Körper: Das Herz-Kreislauf-System wird stabilisiert, Depotfett wird verbrannt, die Fähigkeit, Fett zu verstoffwechseln wird verbessert und die Stressresistenz steigt. Die Energie wird bei dieser Intensität ausschließlich aerob bereitgestellt. Man hat das Gefühl, bei dieser Intensität zwei bis drei Stunden durchhalten zu können. Besonders interessant für Trainierende mit den Ziel Gewicht zu reduzieren ist der Grenzwert zwischen Zone 2 und 3; also bei ca. 65% der HFmax. An diesen Punkt ist das Verhältnis zwischen den insgesamt verbrannten Kalorien und dem Anteil verbrannten Fetts optimal.

 

Zone 3 „Fitness verbessern“: Herz-Kreislauftraining – Übergang GA1 - GA2

 

Bei einem Training mit etwa 70-80 % der HFmax sollte es noch möglich sein, sich mit dem Trainingspartner zu unterhalten. Das Herz-Kreislauf-System wird bei dieser Intensität gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff wird optimiert. Die Energie wird auch in dieser Trainingszone aerob aus Fetten und vermehrt aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Man hat das subjektive Gefühl, „etwas zu tun“, ohne sich dabei zu überlasten.

 

Zone 4 „Tempotraining“ und Zone 5 „Maximaltraining“: Aerob/ Anaerobes Mischtraining

 

Ein Training in diesen Herzfrequenz-Zonen (80-100%) ist stark leistungsorientiert und für viele Freizeitsportler uninteressant, zum Teil sogar unangebracht. Allenfalls in einem Intervall-Training kann der ambitionierte Sportler versuchen, sich in einer kurzen, intensiven Phase in dieser Zone zu bewegen, um den Übergang von aerober zu anaerober Energiebereitstellung kennen zu lernen. Das Training in diesen Zonen wird als (sehr) hart empfunden.

 

 

DIE OWNZONE®

 

Jedes Herz schlägt anders.

Jeder Tag ist anders.

Jedes Ziel ist anders.

 

OwnZone® bedeutet übersetzt „eigene Zone“. Zur Bestimmung der OwnZone® wird neben der Herzfrequenz zusätzlich die Herzfrequenz-Variabilität, also die (Un-) Gleichmäßigkeit der Herzschläge gemessen. Die Herzfrequenz-Variabilität ist ein sehr sensibler und individueller Parameter. Vor allem kurzfristige Einflussfaktoren wie Stress, Erholung und Gesundheit wirken sich hier stark aus. Je erholter und entspannter Sie sind, desto ausgeprägter ist Ihre Herzfrequenz-Variabilität. Dieser Zusammenhang wird bei der OwnZone® Bestimmung genutzt.

 

Die OwnZone® Trainingszone

 

Ihre persönliche Herzfrequenz-Zielzone wird während der Aufwärmphase ermittelt. Dies dauert zwischen einer und 5 Minuten. Bei den meisten Erwachsenen entspricht der OwnZone® -Basiswert auf Grundlage der Herzfrequenz-Variation (HRV) etwa 65-85 % der maximalen Herzfrequenz. Die Beachtung der OwnZone® ermöglicht ein Training innerhalb des aeroben Bereichs mit einer Vielzahl von positiven Veränderungen für den menschlichen Organismus.

 

 

 

 

 

 

 

 
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